„Heute ist der 5. Dezember – und sie redet jetzt schon darüber, was ich nach Weihnachten tun soll?“. Und vielleicht denkst du auch „Können wir nicht erst einmal Weihnachten hinter uns bringen? Das ist ja schon stressig genug…“.
Meine Antwort: Als Ernährungspsychologin kann ich die Uhr danach stellen, wann ihr im Januar frustriert bei uns auftaucht. Denn viele nehmen sich zwar Anfang Januar vor, dass sie sich besser und gesünder ernähren werden (schon alleine, um ein bisschen Feiertagsspeck wieder loszuwerden), aber haben Schwierigkeiten wieder so richtig “hineinzufinden.” Wenn man sich aber jetzt schon kurz Gedanken dazu macht, wie man das angehen wird, dann wird der Start ins neue und gesündere Jahr wesentlich einfacher. Und dabei wollen wir dir helfen – deshalb schreibe ich jetzt schon darüber.
Inspiriert dazu hat mich ein Coaching mit zwei Klienten, die gerade sehr erfolgreich das Programm Stoffwechsel S.O.S. von Sasha Walleczek hinter sich gebracht haben und jetzt total motiviert sind. Sie essen schon länger alle Mahlzeiten nach der Faustformel und das klappt auch ganz gut, aber bei ihnen ist der Zucker – vor allem am Abend vor dem Fernseher – ein Problem. Ihre Lust auf Süßes ist sehr stark zurückgegangen und sich wünschen sich sehr, dass das so bleibt und nicht durch die Weihnachtsfeiertage wieder die alten Gewohnheiten durchbrechen und sie mit dem Naschen nicht mehr aufhören können.
Deshalb haben wir uns eine ganze Coaching-Einheit lang Zeit genommen, um genau zu analysieren, wo ihre persönlichen Fallen liegen und wie sie individuell damit umgehen können, damit es jetzt sowohl vor Weihnachten als auch gleich nach Weihnachten wieder gut klappt. An ein paar der Tipps möchte ich euch gerne teilhaben lassen.
Das allerwichtigste ist zunächst einmal, dass du dir schon jetzt einen Plan zurechtlegst, wie du nach Weihnachten weiter machen willst und nicht erst am 2. Januar, wenn eigentlich schon wieder „Normalität“ einkehren sollte. Dann hast du nämlich einerseits wahrscheinlich nicht die richtigen Lebensmittel zu Hause und andererseits werden noch so viele Süßigkeiten herumliegen, dass du auf jeden Fall eine Ausrede finden wirst, warum du die unbedingt noch essen darfst. Denn sind wir mal ehrlich: Zucker hat eine drogenähnliche Wirkung auf unser Gehirn und es gibt Menschen, denen es sehr schwer fällt damit umzugehen – und so weit ich weiß, gehören da einige von euch Fäustlingen auch dazu. 😉 Deshalb ist es wichtig sich ein bisschen auszutricksen und schon vorab zu entscheiden, wie es danach weitergehen soll, damit nicht dein Vereinsmitglied, das für den Genuss an den Feiertagen zuständig ist, auch nach den Feiertagen die Oberhand behält. (Wenn du nicht weißt, was ich mit Vereinsmitgliedern meine – das hab ich schon mal hier beschrieben).
Ich würde übrigens tatsächlich empfehlen diesen Plan schon in den nächsten ein bis maximal zwei Wochen zu machen, denn dann schlägt der Weihnachsstress vermutlich mit voller Härte zu (zusätzlich zum aktuellen Homeoffice- und Homeschooling- bzw. dem allgemeinen Corona-Stress) und dann ist das Erste, was du nicht machen wirst, der Plan. Also wenn es dir wirklich ein Anliegen ist, nach Weihnachten gleich wieder durchzustarten, dann schau, dass du dir in den nächsten Tagen eine halbe Stunde freischaufelst und diesen Plan machst – du wirst sehen, es lohnt sich.
Hier sind die wichtigsten 7 Schritte, mit denen du deinen perfekten Plan machst (und damit meine ich nicht einfach nur, dass du dir überlegst, was du essen sollst. Da geht es um viel mehr)! 😉
Wichtig ist: halte dir den Plan, den du mit den folgenden Schritten erarbeitest bitte unbedingt schriftlich fest. Studien zeigen, dass wir unsere Ziele eher erreichen, wenn wir sie verschriftlicht haben – sie fühlen sich dann einfach realer und verbindlicher an. Schnapp dir einfach ein Notizbuch, einen Collegeblock oder ein weißes Papier deiner Wahl.
Schritt 1: Den Zeitpunkt festlegen
Überlege dir, wann für dich der beste Tag ist, um wieder so richtig loszulegen, denn wenn es einmal festgelegt und aufgeschrieben ist, ist es “verbindlicher” und man landet nicht so schnell in der “Montags-Diät-Falle” (auch wenn wir natürlich niemals eine Diät machen würden). Welcher Tag für dich der richtige ist, musst du ganz individuell nach deiner Situation entscheiden. Ist es schon am 27. Dezember, wenn die Feiertage “überstanden” sind? Oder weißt du, dass da noch so viele Reste vom Essen an den Feiertagen übrig sein werden und dass es sowieso unrealistisch ist, dass du vor Silvester wieder zur “Normalität” zurückkehrst? Dann ist vielleicht der 2. Januar für dich besser.
Schritt 2: Was sind die Regeln, an die du dich (wieder) halten willst?
Wie genau soll es nach den Weihnachtsfeiertagen ernährungstechnisch bei dir weitergehen? Als Mitglied im Faustformel Team empfehle ich natürlich nach der Faustformel zu essen. Also zu jeder Mahlzeit eine Faustgröße stärkehaltige Kohlenhydrate, eine Handtellergröße Eiweiß und zwei Faustgrößen Gemüse. Aber je nachdem wie routiniert du darin schon bist, kannst es Sinn machen gleich alle Mahlzeiten nach der Faustformel zusammenzustellen oder auch erst einmal klein anzufangen und dir nur eine Mahlzeit vorzunehmen. Das schafft Erfolgserlebnisse und hilft dir deine Motivation länger aufrecht zu halten.
Schritt 3: Was wirst du essen?
Plane unbedingt schon vor den Feiertagen, was du genau essen wirst, damit du rechtzeitig einkaufen kannst und gerüstet bist. So ist die Chance auf Ausreden um einiges geringer. Wenn du schon weißt, dass dir von den Feiertagen bestimmte Reste bleiben werden, dann kannst du natürlich auch überlegen, wie du die Reste sinnvoll zu einer Faustformel-Mahlzeit verarbeiten kannst. Wenn es dir meist schwer fällt wieder zu den „gesunden“ Mahlzeiten zu wechseln, dann such dir vielleicht gesunde Gerichte aus, die dir besonders gut schmecken. So wird dir der Umstieg nicht so schwer fallen.
Zusätzlich zur Planung deiner Mahlzeiten solltest du dir überlegen, was du dafür einkaufen musst und wann du das machen wirst. Der 2. Januar ist ja beispielsweise ein Samstag und der Tag davor ein Feiertag. Wenn du also am 2. Januar mit dem Frühstück loslegen willst, müsstest du dafür spätestens am 31. Dezember alles einkaufen. Und wenn du nicht am 2. Dezember schon wieder einkaufen gehen willst, dann solltest du auf jeden Fall gleich auch für den Sonntag (und eventuell auch darauffolgende Tage) alles mitnehmen.
Schritt 4: Erträume dir das schönste Ergebnis
Dieser Schritt hört sich vielleicht etwas ungewöhnlich an, er ist aber (gemeinsam mit den nächsten zwei Schritten) unglaublich wichtig und durch zahlreiche Studien wissenschaftlich belegt. Untersucht hat das über 20 Jahre lang Gabriele Oettingen – Professorin für Psychologie an der New York University und Universität Hamburg. Ihrer Forschung zufolge erreichen Menschen ihre Ziele dann besser, wenn sie sich das gewünschte Ergebnis in ihrer Vorstellung ganz genau ausmalen. Also mach die Augen zu und nimm dir ein paar Minuten Zeit, um dir in den schönsten Tönen und buntesten Farben zu erträumen, was alles passieren wird, wenn du deine Ernährung nach Weihnachten wieder im Griff hast. Wie wird es sein, wenn du fit und energiegeladen durchs Leben gehst? Was wirst du alles erleben können, wenn du dich in deiner Haut absolut wohl fühlst? Wie wird es dir gehen? Was wird sich alles positiv verändern? Stell dir all die tollen Auswirkungen in deinem Leben wirklich in den verschiedensten Situationen ganz im Detail vor und mach dir dazu auch ein paar Notizen.
Schritt 5: Wann und wie werden die Weihnachtsnaschereien „vernichtet“? 😀
Wenn du ausgiebig vor dich hingeträumt hast, dann wird es Zeit wieder in die Realität zurück zu kommen, denn die nächsten beiden Schritte sind laut Gabriele Oettingen genauso essentiell wie der Schritt zuvor. Menschen, die nämlich nur träumen, erreichen ihrer Ziele tatsächlich leider sogar viel seltener als diejenigen, die träumen und sich gleichzeitig Gedanken darüber machen, welche Hindernisse auf dem Weg auftreten könnten und wie sie ihnen begegnen könnten.
Und nachdem die übrig gebliebenen Weihnachtsnaschereien – seien das die Kekse, Plätzchen und Lebkuchen oder die Süßigkeiten auf dem Christbaum – für die meisten von euch vermutlich das größte Hindernis darstellen, wäre es eine gute Idee, dir zu überlegen, wie du damit am besten umgehen möchtest.
Ich würde dir dringend empfehlen an dem Tag, an dem du wieder starten möchtest, keine Süßigkeiten mehr zu Hause zu haben. Das macht dir die Sache um ein Vielfaches einfacher. Was hältst du also zum Beispiel davon am Ende der Feiertage eine Süßigkeiten-Vernichtungs-Tradition einzuführen? Vielleicht gibt es dazu einen gemeinsamen Fernsehabend mit der gesamten Familie und dann „futtert“ ihr zusammen möglichst alle Süßigkeiten auf. Wie ihr ja wisst, ist es immer besser sich an einem Tag den Bauch ordentlich vollschlagen und an den anderen Tagen gar nichts Süßes zu essen, als jeden Tag ein kleines Bisschen. Du brauchst da also kein schlechtes Gewissen haben. (Das Video, in dem wir das besprechen, findest du hier). Eine schöne Idee wäre auch, die übrig gebliebenen Naschereien einem guten Zweck zu spenden. Es gibt sicher karitative Einrichtungen, die sich darüber freuen.
Sollte es bei euch gar nicht möglich sein alle Süßigkeiten bis zu dem Zeitpunkt aus dem Haus zu schaffen, dann sind zwei Punkte ganz besonders wichtig:
- Aus den Augen aus dem Sinn: Achte darauf, dass du keine Süßigkeiten sichtbar herumstehen hast. Studien zeigen, dass wir deutlich weniger zu Schokolade und Co greifen, wenn wir nicht ständig daran erinnert werden.
- Mach es dir möglichst unbequem ranzukommen. Bring alle Süßigkeiten so weit aus deiner Griffweite wie nur irgendwie möglich. Die zwei Fäustlinge, die ich gecoacht habe, haben zum Beispiel beschlossen Süßigkeiten nur noch in der Garage aufzubewahren – die Hürde dahin zu gehen, ist für sie ziemlich groß. Es könnte bei dir aber auch der Keller oder der letzte Küchenschrank ganz oben links sein, für den du extra eine Leiter holen müsstest.
Schritt 6: Welche Hindernisse könnte es sonst noch geben?
Was könnte dir außer den Süßigkeiten noch im Weg stehen? Stress? Mangelnde Motivation, wenn es dann losgehen soll? Frustessen oder Belohnung nach den überstandenen Feiertagen?
Die meisten Fäustlinge haben ja schon einige Anläufe an Diäten und Ernährungsumstellungen hinter sich. Wenn das bei dir auch so ist, dann weißt du vermutlich, was so die typischen Fallen sind, in die du gerne tappst und kannst sie gleich aufschreiben. Aber auch wenn du dich noch nie bewusst mit deinen persönlichen Auslösern auseinandergesetzt hast, ist dieser Punkt wichtig. Wenn dir das schwer fällt, dann mach auch dieses Gedankenspiel mit geschlossenen Augen und lass den Tag, an dem es wieder losgehen soll, mal vor deinem inneren Auge ablaufen – und zwar so richtig katastrophal. Wie in einer Katastrophen-Komödie, in der einfach alles schief geht. Dann wirst du schnell merken, wo überall die kleinen Gefahren lauern.
Schritt 7: Überlege dir einen „Wenn-Dann-Plan“ für die Hindernisse!
Wenn du deine Hindernisse identifiziert hast, dann geht es darum, Pläne zu entwerfen, wie du mit diesen Hindernissen umgehen wirst – und zwar in „wenn-dann“-Form. Also zum Beispiel:
Wenn ich das Gefühl habe, ich habe nach den anstrengenden Feiertagen eine Belohnung verdient, dann gönne ich mir ein entspannendes Bad mit Kerzenschein und meinem neuen Lieblingsschaumbad.
Oder:
Wenn ich das Gefühl habe, mich verlässt die Motivation, hole ich mir diesen Zettel hervor und rufe mir noch einmal alle positiven Auswirkungen der gesunden Ernährung in Erinnerung.
Oder:
Wenn ich mich über jemanden ärgere, nehme ich mir eine kleine Auszeit und gehe eine Runde spazieren.
Oder:
Wenn mich die Lust auf Süßigkeiten überkommt, höre ich ein paar Minuten meine Gute-Laune-Playlist.
Oder:
Wenn ich beim Fernsehen Lust auf Süßigkeiten bekomme, dann schalte ich den Fernseher aus und suche mir eine Beschäftigung, die mich mehr erfüllt.
Schreibe deine Wenn-Dann-Pläne auch unbedingt nieder, damit du sie dir in den nächsten Tagen auch immer wieder in Erinnerung rufen kannst. Nur so wird sich dein Gehirn auch in der entsprechenden Situation wieder daran erinnern.
Wenn du diese 7 Schritte durchgegangen bist und dir alles notiert hast, wird es dir nach Weihnachten um Vieles leichter fallen wieder zur gesunden Ernährung zurückzukehren als bisher. Die Arbeit lohnt sich also bestimmt!
Falls du Sorge hast, dass dein Vorhaben trotz des Plans alleine nicht so gut klappen wird, dann hol dir unbedingt Unterstützung – das kann einen riesigen Unterschied für deine Motivation machen:
- Wenn du noch mehr Details und Hilfe für die 7 Schritte gebrauchen könntest, dann sei bei meiner kostenlosen Lachmahl-Neustart-Plan-Challenge dabei. Ich schick dir bis Weihnachten Videos zu den einzelnen Schritten und gehe sie mit dir gemeinsam nach und nach durch. So gibt es keine Ausreden! Ich helfe dir dabei und habe auch noch kleine Übungen für dich, damit sich dein Plan auch ganz sicher in deinem Unterbewusstsein verankert und du noch erfolgreicher bist. Du kannst dich ganz einfach hier kostenlos dafür anmelden.
- Buch ein Einzelcoaching mit mir – das ist nochmal ein zusätzlicher Motivationsboost, der bisher so gut wie jeder Ausrede meiner KlientInnen standgehalten hat. 😉 Es gibt noch ein paar freie Termine vor Weihnachten, da könnten wir deinen persönlichen Plan fürs Durchstarten nach Weihnachten entwickeln oder du startest mit einem Coaching nach den Feiertagen so richtig durch, damit du keine Ausreden mehr hast. Hier findest du mehr Infos zum Coaching. Ich würde mich freuen von dir zu hören!
